El mundo se ve mejor desde el sillín de una bici. Ésa es una de las innumerables razones por las que el ciclismo ejerce un atractivo tan glorioso sobre tantas personas de todo el mundo. También es la razón por la que el ciclismo de largas distancias encierra una mística única: todos anhelamos maximizar nuestro tiempo sobre la bicicleta y ver la mayor parte posible de la carretera. Sin embargo, el ciclismo de largas distancias requiere mucha preparación y resistencia.
Así que, tanto si tu objetivo de resistencia es completar una prueba century (100 millas), una metric century (100 kilómetros), una double century (200 millas), o simplemente rodar más lejos de lo que nunca lo has hecho, aquí tienes unos cuantos consejos que te ayudarán a conseguirlo.
1. PREPARA TU CUERPO
Este consejo es el más obvio, así como el más sencillo. Si has montado en bicicleta aunque sólo sea durante un breve periodo de tiempo, sabrás que el ciclismo es un esfuerzo progresivamente orientado a la forma física. Si te sientes cómodo recorriendo 16 km, recorrer 30 km puede ser un poco difícil. Si eres un veterano de las pruebas century que puede recorrer 100 km con facilidad, 150 km pueden seguir siendo un reto increíble.
Para cualquier tipo de ciclismo, asegúrate de preparar tu cuerpo con un ajuste completo de la bicicleta realizado por un profesional experimentado y acreditado. Dado que el ciclismo requiere movimientos tan repetitivos, incluso los ajustes más pequeños, como la extensión de las piernas, la longitud de la potencia y la posición de las manos, pueden suponer una gran diferencia en tu rendimiento, comodidad y capacidad para cubrir distancias más largas. Una vez ajustada la posición del cuerpo, es hora de hacer kilómetros.
Por ejemplo, si tu objetivo es recorrer 80 km, pero tu ruta habitual sólo tiene 30 km, dedica algo de tiempo para desviarte y añadir unos cuantos kilómetros más. Sigue progresando añadiendo unos cuantos kilómetros aquí y allá y empezarás a sentir que tu cuerpo se acostumbra a estar sentado en una bici durante más tiempo.
Presta también atención a tu cuerpo: si experimentas algún dolor importante más allá de la fatiga muscular habitual, consulta a tu ajustador de bicicletas para asegurarte de que tu posición te sigue funcionando correctamente. Además, si te tomas realmente en serio lo de llevar tu ciclismo a un nivel completamente nuevo, como participar en carreras o seguir desarrollando tus habilidades de ciclismo de resistencia, considera la posibilidad de trabajar con un entrenador experimentado que pueda adaptar un régimen de entrenamiento a tus objetivos y fisiología.
2. LA NUTRICIÓN IMPORTA
Cuando se trata de recorrer largas distancias en bicicleta y de completar una prueba de resistencia, hay dos aspectos de la nutrición que son importantes.
- La primera es tu nutrición general, es decir, tu dieta general y tus hábitos alimentarios fuera de la bici. Asegúrate de consultar a tu médico cuando se trate de modificar tus hábitos dietéticos, pero en general, deberás seguir una dieta equilibrada y sana, sin comida basura. Los ingredientes sanos y de alta calidad no sólo te proporcionarán reservas durante todo un día de actividades más allá del uso de tu bicicleta, sino que también trabajarán conjuntamente con tu nuevo aumento de tiempo dedicado al ciclismo para seguir transformándote en un ciclista más delgado, fuerte y enérgico.
- El segundo tipo de requisitos nutricionales que conlleva el ciclismo de resistencia tiene que ver con la alimentación y la hidratación reales que tu cuerpo exige mientras estás sobre la bici y pedaleando. De nuevo, asegúrate de consultar a tu médico cuando se trate de necesidades dietéticas adaptadas a ti, pero recuerda que comer y beber en la bici puede ser muy diferente de las comidas sentado en casa o en un restaurante.
Antes de tu evento elegido, experimenta con distintos productos nutricionales, como barritas, geles y mezclas de bebidas, para determinar qué funciona mejor para controlar tus niveles de energía. Hay docenas de empresas que fabrican artículos de nutrición deportiva, todos ellos diseñados para ser fácilmente digeribles durante el ejercicio extenuante, pero aun así tendrás que hacer algunas pruebas de ensayo y error.
Al igual que ocurre con el entrenamiento sobre la bicicleta, un entrenador nutricional cualificado puede ayudarte en tu viaje. También hay que tener en cuenta que muchos ciclistas evitan los productos nutricionales preenvasados en favor de la comida "de verdad" -es decir, tentempiés caseros y pequeñas comidas elaboradas con ingredientes sanos- para sus actividades sobre la bicicleta. Independientemente de cómo se desarrolle tu plan de nutrición sobre la bicicleta, asegúrate de prepararlo con suficiente antelación y no lo modifiques el día de la carrera o de la gran ruta.
3. DESCANSO Y ENTRENAMIENTO ADECUADOS
Has elegido la ruta o prueba de tus sueños, has pasado varias semanas o meses entrenándote, y ahora estás a sólo unos días de participar. Resiste el impulso de seguir pedaleando mucho e intensamente. Un entrenamiento adecuado requiere un descanso adecuado, y para estar en tu mejor forma y más fresco el día del evento, tendrás que participar en un proceso de "tapering" bajando el ritmo. Si trabajas con un entrenador, esto ya debería estar incluido en tu plan de entrenamiento.
Esencialmente, el proceso de tapering te hará reducir gradualmente tus rutas de alta intensidad y/o larga distancia en los días previos a la prueba. Esto dará a tu cuerpo el tiempo adecuado para descansar y recuperarse. Si te aplicas demasiado inmediatamente antes de tu prueba objetivo, te estarás perjudicando a ti mismo: no conseguirás ningún aumento significativo del rendimiento o la resistencia, y simplemente te cansarás antes incluso de que empiece la prueba.
4. COMPRUEBA TU BICICLETA
Al igual que tu cuerpo necesita preparación para rendir bien en una prueba, carrera o ruta de larga distancia, tu bici también necesita preparación. Debes revisar y mantener tu bicicleta con regularidad para garantizar tanto su rendimiento como su seguridad, y esto es especialmente cierto antes de embarcarte en una ruta de resistencia seria.
Si has entrenado duro y estás deseando que llegue el momento de la prueba, debes asegurarte de que tu bici está en orden. En los días previos al evento, lleva tu bicicleta a tu taller local y haz que le hagan una revisión completa para asegurarte de que el cambio y los frenos están en plena forma. También te recomendamos que laves la bicicleta para que esté reluciente y fresca cuando te dirijas a la línea de salida de la prueba: te sorprenderá el estímulo mental que puede suponer pilotar una bicicleta limpia e impoluta.
La mañana de tu prueba objetivo o de tu ruta de resistencia, comprueba que tus frenos y el cambio de marchas siguen en buen estado. Comprueba también tus neumáticos para asegurarte de que no tienen restos de suciedad o cristales incrustados de otras salidas, para evitar posibles pinchazos durante el recorrido. Hincha los neumáticos a la presión adecuada, y comprueba que los ejes o los cierres rápidos de la bicicleta están bien sujetos. También te recomendamos que utilices una llave dinamométrica para asegurarte de que todos los tornillos de tu bicicleta -incluidos los de la potencia, el manillar y la tija del sillín- están bien sujetos y apretados según las recomendaciones del fabricante.
5. RITMO Y FUERZA MENTAL
Cuando comience tu gran ruta, sin duda estarás a tope de adrenalina y emoción. A menos que se trate de una ruta en solitario, estarás rodeado de un pelotón de ansiosos ciclistas tan entusiasmados como tú. Es fácil dejarse llevar por la emoción de un gran acontecimiento, y aunque es bueno esforzarse y aprovechar la velocidad libre de rodar en un gran grupo de gente, asegúrate de hacerlo dentro de tus límites.
Tienes un gran día por delante, así que asegúrate de que llevas el ritmo adecuado en función de tu régimen de entrenamiento, especialmente si has contratado los servicios de un entrenador: el sabe lo que hace, por eso lo contrataste en primer lugar. No quieras emplearte demasiado fuerte demasiado pronto, pues de lo contrario te arriesgarás a agotar todas tus reservas de energía al principio de la prueba. Cíñete también a tu plan de nutrición, y come y bebe la cantidad adecuada en los momentos apropiados.
Más allá del esfuerzo físico del ciclismo de resistencia, recuerda que la fuerza mental desempeña un papel importante a la hora de completar con éxito una salida larga. Acuérdate de disfrutar, de ser positivo, de disfrutar del entorno y de recordar por qué has elegido esta prueba o distancia en particular. Ten paciencia y confianza en ti mismo para llegar a la meta.