Il mondo è più bello se lo si ammira dalla sella di una bicicletta. Questo è uno degli innumerevoli motivi per cui il ciclismo attrae un gran numero di persone in tutto il mondo. Ed è anche il motivo per cui percorrere lunghe distanze ha un fascino tutto suo: tutti noi desideriamo sfruttare al massimo il tempo trascorso in bicicletta e ammirare quanti più paesaggi possibile. Per percorrere lunghe distanze, tuttavia, è necessaria una grande preparazione e una considerevole resistenza.

Indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo di resistenza sia percorrere 100, 150 o 300 chilometri, o semplicemente pedalare più lontano di quanto tu non abbia mai fatto, ecco alcuni consigli per aiutarti a raggiungerlo.

1. PREPARAZIONE FISICA

Questo consiglio è il più ovvio e il più semplice. Se hai anche solo una breve esperienza in sella a una bicicletta, saprai che pedalare è un'attività che richiede una progressiva preparazione fisica. Se riesci a pedalare per 15 km senza problemi, puntare a 30 potrebbe essere una sfida. Se hai un'esperienza ormai consolidata e riesci a percorrere 150 km con facilità, 250 km potrebbero comunque rivelarsi incredibilmente impegnativi.

Qualunque sia la disciplina ciclistica che scegli, assicurati di preparare il tuo corpo e di far eseguire un bike fit completo da parte di un bike fitter esperto e rinomato. Poiché il ciclismo richiede movimenti molto ripetitivi, anche le regolazioni più piccole, come l'estensione delle gambe, la lunghezza attacco manubrio e la posizione delle mani, possono fare la differenza in termini di performance, comfort e capacità di percorrere distanze più lunghe. Una volta regolata la posizione in sella, è il momento di cominciare a macinare chilometri.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è una corsa di 80 km, ma nel tuo giro abituale ne percorri solo 30, calcola un po' di tempo per fare una deviazione e allungare il percorso. Continua a progredire aggiungendo progressivamente qualche chilometro qua e là e comincerai a sentire che il tuo corpo si abitua a stare in sella per un periodo di tempo più lungo.

Presta anche attenzione a come reagisce il tuo corpo: se avverti dolori importanti oltre al normale affaticamento muscolare, consulta il tuo bike fitter per assicurarti che la tua posizione di guida sia ancora giusta per te. Inoltre, se hai davvero intenzione di portare le tue abilità ciclistiche a un livello completamente nuovo, ad esempio partecipando a gare o continuando a sviluppare le tue capacità di resistenza, prendi in considerazione la possibilità di collaborare con un allenatore di ciclismo esperto che possa personalizzare un regime di allenamento in base ai tuoi obiettivi e alla tua fisiologia.

2. L'IMPORTANZA DELL'ALIMENTAZIONE

Per percorrere lunghe distanze e portare a termine un evento incentrato sulla resistenza, sono due le aree nutrizionali più importanti. 

• La prima riguarda la tua alimentazione in generale, ossia la dieta che segui quando non sei in sella. Consulta il tuo medico se decidi di modificare le tue abitudini alimentari: in linea di massima è importante seguire una dieta equilibrata e sana che non preveda cibo spazzatura. Ingredienti salutari e di alta qualità non solo ti daranno le energie necessarie per affrontare una giornata piena di attività che vanno al di là del semplice andare in bicicletta, ma, combinati con l'incremento del volume degli allenamenti, contribuiranno a trasformarti in un ciclista più snello, più forte e più energico.
• Il secondo tipo di esigenze nutrizionali legate al ciclismo di resistenza riguarda il cibo e i liquidi di cui il tuo corpo ha bisogno mentre pedali. Anche in questo caso, consulta il tuo medico per quanto riguarda le esigenze dietetiche più adatte a te, ma ricorda che mangiare e bere mentre si è in bicicletta non ha nulla a che fare con i pasti consumati stando seduti a casa o al ristorante. 

Prima dell'evento, sperimenta diversi prodotti come barrette, gel e mix di bevande per stabilire quali sono più efficaci per gestire i tuoi livelli di energia. Esistono decine di aziende che producono prodotti per l'alimentazione sportiva, tutti progettati per essere facilmente digeribili durante l'attività fisica, ma dovrai comunque procedere per tentativi.

Come per l'allenamento in bicicletta, un nutrizionista esperto e qualificato può aiutarti in questo percorso. Vale anche la pena sottolineare che molti ciclisti evitano i prodotti alimentari preconfezionati a favore di cibo "vero", cioè spuntini e piccoli pasti preparati in casa con ingredienti sani, da consumare in sella alla bicicletta. Qualunque sia il tuo piano per l'assunzione di cibi e liquidi quando sei in bici, assicurati di preparare tutto con largo anticipo rispetto all'evento scelto e non modificarlo proprio il giorno della gara o della corsa.

3. RIPOSO E ALLENAMENTO IDONEI

Hai scelto la corsa o l'evento dei tuoi sogni, hai passato diverse settimane o mesi ad allenarti e ormai manca poco al grande giorno. Resisti all'impulso di continuare a pedalare a intensità e ritmi elevati. Un allenamento corretto richiede anche un riposo adeguato e, per essere al massimo della forma e della concentrazione il giorno dell'evento, devi sottoporti a un processo di "tapering". Se lavori con un allenatore, questa fase dovrebbe essere già prevista nel tuo piano di allenamento.

In sostanza, il processo di tapering consiste nel ridurre gradualmente gli allenamenti ad alta intensità e/o su lunga distanza nei giorni che precedono l'evento. In questo modo il tuo corpo avrà il tempo necessario per riposare e recuperare. Un'attività fisica eccessiva subito prima dell'evento ti farà solo male: non otterrai alcun vantaggio significativo in termini di performance o di resistenza e ti stancherai prima ancora che l'evento abbia inizio.

4. CONTROLLI DELLA BICICLETTA

Proprio come il tuo corpo ha bisogno di essere preparato per ottenere buoni risultati durante un evento, una gara o una corsa su lunga distanza, lo stesso vale anche per la tua bicicletta. È importante sottoporre la tua bici a una manutenzione regolare per garantirne le performance e la sicurezza, soprattutto prima di intraprendere un'impegnativa gara di resistenza.

Se hai seguito un allenamento intenso e non vedi l'ora di partecipare all'evento che hai scelto, devi anche assicurarti che la tua bicicletta sia in condizioni ottimali. Nei giorni che precedono l'evento, portala al tuo negozio di fiducia e falla sottoporre a una revisione completa per assicurarti che cambio e freni siano perfettamente funzionanti. Ti consigliamo anche di lavare la bicicletta, in modo che abbia un aspetto lucido e nuovo mentre ti appresti a raggiungere la linea di partenza: ti sorprenderà scoprire quanto possa essere stimolante dal punto di vista mentale guidare una bici pulita e in perfetto ordine.

La mattina dell'evento o della corsa di resistenza, controlla nuovamente l'efficienza dei freni e del cambio. Ispeziona anche i copertoni per assicurarti che non ci siano pezzi di detriti o vetri incastratisi durante corse precedenti, prevenendo così eventuali forature durante il percorso. Gonfia i copertoni alla pressione appropriata e verifica che gli assi o gli sganci rapidi del mozzo siano ben fissati. Ti consigliamo inoltre di utilizzare una chiave dinamometrica per assicurarti che tutti i bulloni della bici, compresi quelli dell'attacco manubrio, del manubrio e del reggisella, siano fissati correttamente e serrati secondo le raccomandazioni del produttore.

5. RTMO E DETERMINAZIONE MENTALE

Una volta iniziata la corsa, proverai sicuramente una scarica di adrenalina ed eccitazione. A meno che non si tratti di una corsa in solitaria, ti ritroverai in mezzo a un gruppo di ciclisti impazienti pervasi dal tuo stesso entusiasmo. È facile farsi prendere dall'eccitazione di un grande evento e, sebbene vada bene sforzarsi e approfittare della velocità "gratuita" derivante dal pedalare in mezzo a un grande gruppo di persone, assicurati di rispettare i tuoi limiti.

Ti aspetta una lunga giornata di pedalate, assicurati quindi di mantenere un ritmo adeguato tarato sul tuo regime di allenamento, soprattutto se hai scelto di farti seguire da un allenatore che sa il fatto suo: dopotutto è proprio questo il motivo per cui ti lo hai contattato. Non è il caso di partire troppo veloce fin dall'inizio, altrimenti rischi di esaurire tutte le tue scorte di energia durante le prime fasi dell'evento. Attieniti anche al tuo piano per l'assunzione di cibi e liquidi, mangiando e bevendo in quantità adeguate nei momenti giusti.

Oltre allo sforzo fisico tipico delle corse di resistenza, tieni presente che la determinazione mentale gioca un ruolo importante nel portare a termine con successo una corsa su lunga distanza. Ricordati di divertirti, di mantenere un atteggiamento positivo, di osservare l'ambiente circostante e pensa al perché hai scelto questo particolare evento o distanza. Abbi pazienza e fiducia nelle tue capacità per arrivare al traguardo finale.